Πως μπορείτε να μειώσετε τη ζάχαρη που καταναλώνετε

Μπορείτε να καταναλώνετε λιγότερη ζάχαρη χωρίς να βιώνετε αίσθημα στέρησης, κάνοντας έξυπνες επιλογές σε τρόφιμα.

Η διατροφή με αυξημένη περιεκτικότητα σε ζάχαρη βλάπτει την υγεία μας. Αυτό είναι το συμπέρασμα μίας μελέτης που παρουσιάστηκε στο ετήσιο συνέδριο της American Heart Association (AHA) το Μάρτιο του 2013. Οι συγγραφείς απέδωσαν 180.000 θανάτους παγκοσμίως ετησίως σε σακχαρούχα ποτά. Τα σακχαρούχα αναψυκτικά δεν είναι η μόνη πηγή ζάχαρης. Σύμφωνα με την AHA, ένας μέσος Αμερικάνος καταναλώνει 22 έως 30 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη κάθε μέρα.

«Οι βλαπτικές επιδράσεις της ζάχαρης οφείλονται πρωταρχικά στην αύξηση του σωματικού βάρους από την προσθήκη ζάχαρης στα τρόφιμα που καταναλώνουμε και στα σακχαρούχα αναψυκτικά» είπε η Dr. Michelle Hauser, πιστοποιημένη σεφ και απόφοιτη της Ιατρικής σχολής του Πανεπιστημίου του Harvard. «Οι περισσότεροι θάνατοι σχετίζονται με καρδιακή νόσο, καρκίνο και σακχαρώδη διαβήτη».

Σύμφωνα με τις συστάσεις από την AHA, οι γυναίκες δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερες από 100 θερμίδες την ημέρα (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού) από την πρόσθετη ζάχαρη. Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται καθόλου η πρόσθετη ζάχαρη, δήλωσε η Dr. Hauser.

Ζάχαρη σε άλλες μορφέςΗ ζάχαρη υπάρχει σε πολλές μορφές στις οποίες συμπεριλαμβάνεται το μέλι, το σιρόπι καφέ ρυζιού, το σιρόπι καλαμποκιού και η μελάσα. Όλες οι μορφές πρέπει να περιοριστούν, καθώς έχουν τις ίδιες δράσεις στον οργανισμό.

Στο περιοδικό The Journal of the American Medical Association δημοσιεύτηκε μία μελέτη στην οποία μελετήθηκαν τομογραφίες εγκεφάλου, αφού τα άτομα έτρωγαν ένα ή δύο τύπους από απλά σάκχαρα, φρουκτόζη ή γλυκόζη. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η φρουκτόζη και όχι η γλυκόζη, τροποποίησε τη ροή του αίματος στις περιοχές του εγκεφάλου που διεγείρουν την όρεξη. Επομένως, σύμφωνα με την Dr. Hauser, θα πρέπει να περιοριστούν τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη (όπως τα σακχαρούχα αναψυκτικά και τα δημητριακά).

Μπορείτε να ελέγξετε την ποσότητα της επιπλέον ζάχαρης που προσθέτετε στο φαγητό σας, αλλά μερικές φορές είναι δύσκολο να εντοπίσετε τη ζάχαρη που κρύβεται σε επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες των τροφίμων, ώστε να ενημερώνεστε πόση ζάχαρη περιέχουν τα τρόφιμα που αγοράζετε.

Τεχνητές γλυκαντικές ουσίεςΟι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες, οι οποίες είναι χωρίς ζάχαρη και συνήθως έχουν λιγότερες θερμίδες, μπορεί να φαίνονται πιο υγιεινή επιλογή, αλλά υπάρχουν αντιφατικά στοιχεία.

Σύμφωνα με μία επιστημονική έκθεση από την AHA, η χρήση γλυκαντικών ουσιών όπως η ασπαρτάμη (NutraSweet, Equal), η σακχαρίνη (Sweet'N Low) και η σουκραλόζη (Splenda) μπορεί να μειώσει το θερμιδικό φορτίο και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία ότι η κατανάλωση αυτών των γλυκαντικών ουσιών, οι οποίες είναι γενικά εκατοντάδες, ή ακόμα και χιλιάδες φορές πιο γλυκές από τη ζάχαρη, μπορεί να αυξάνουν την επιθυμία για κάτι γλυκό. Επίσης, μειώνεται το όφελος από τη χρήση γλυκαντικών ουσιών, εάν για παράδειγμα, κάποιος πίνει αναψυκτικό διαίτης για να δικαιολογήσει στον εαυτό του ένα μπολ παγωτό.
Ωστόσο, εάν οι τεχνητές γλυκαντικές ουσίες μπορούν να βοηθήσουν κάποιον να μειώσει σημαντικά τις  θερμίδες που καταναλώνει, αυτό βοηθά και στον έλεγχο του βάρους.

Μπορεί να αναρωτηθείτε ποια τεχνητή γλυκαντική ουσία είναι καλύτερη. Όλες οι γλυκαντικές ουσίες που κυκλοφορούν στην αγορά θεωρούνται ασφαλείς. Ωστόσο, εάν ανησυχείτε για την ασφάλεια της γλυκαντικής ουσίας, η Dr Hauser προτείνει  τη χρήση σουκραλόζης, η οποία δεν έχει συνδεθεί με τυχόν δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε μία γλυκαντική ουσία που περιέχει αλκοόλες σακχάρου (σορβιτόλη, χυλιτόλη), αν και αυτά τα προϊόντα μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και μετεωρισμό σε κάποια άτομα.

Πώς να καταπολεμήσετε τον εθισμό στη ζάχαρηΕάν έχετε εθιστεί στη ζάχαρη, μην προσπαθήσετε να διακόψετε ταυτόχρονα όλα τα σακχαρούχα τρόφιμα. Εάν αρνηθείτε στον εαυτό σας ακόμα και μία καραμέλα ή ένα κομμάτι κέικ, θα ποθείτε τα γλυκά περισσότερο. Μπορείτε να υιοθετήσετε μία πιο υγιεινή διατροφή με τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες. Οδηγήστε τον εαυτό σας μακριά από τη ζάχαρη και καταναλώνετε αυτές τις κατηγορίες τροφίμων, οι οποίες πέπτονται πιο αργά. Θα σας βοηθήσουν να ισορροπήσετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας και δεν θα βιώνετε αιχμές επιθυμίας.

Μερικές ιδέες για να μειώσετε τη ζάχαρη

• Αποφύγετε τα σακχαρούχα τρόφιμα. Μην βάζετε τον εαυτό σας σε πειρασμό έχοντας διαθέσιμες καραμέλες, μπισκότα και άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη στο ψυγείο και τα ντουλάπια. Ως υποκατάστατο, μπορείτε να έχετε ποικιλία φρούτων.
• Προσθέστε εσείς τη γλυκαντική ουσία. Προμηθευτείτε παγωμένο τσάι, γιαούρτι και δημητριακά βρώμης χωρίς προσθήκη ζάχαρης και στη συνέχεια, προσθέστε εσείς τη γλυκαντική ουσία. Με αυτόν τον τρόπο, θα ελέγχετε την ποσότητα της γλυκαντικής ουσίας που βάζετε.
• Προσέξτε την κρυμμένη ζάχαρη στα τρόφιμα. Να είστε επιφυλακτικοί με τα τρόφιμα, που μπορεί να περιέχουν ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένων των προϊόντων με χαμηλά λιπαρά. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Αποφύγετε τις τροφές που αναφέρουν ως πρώτο συστατικό τη ζάχαρη ή που περιέχουν διάφορους τύπους σακχάρων.
• Μην παραλείπετε το πρωινό. Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα θρεπτικό γεύμα, ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να ενδώσετε σε τροφικούς πειρασμούς. Καλές επιλογές για πρωινό είναι η βρώμη, τα αυγά και τα φρούτα.
• Όταν συνηθίσετε να τρώτε λιγότερες γλυκές τροφές, τις ποθείτε λιγότερο. Επίσης, δεν θα αισθάνεστε ενοχές όταν σε κάποια περίσταση παρεκτραπείτε.

Πηγή:http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Womens_Health_Watch/2013/July/how-to-break-the-sugar-habit-and-help-your-health-in-the-process?utm_source=womens&utm_medium=pressrelease&utm_campaign=womens0713